В последние годы сердечные болезни возглавили рейтинг главных причин смертности во всем мире. Поэтому каждому необходимо придерживаться правильных привычек в питании, чтобы «двигатель» организма работал без перебоев. Об этом сообщила и.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун.
Она опубликовала несколько советов для украинцев относительно правильного питания.
-
Контролируйте размер порции
Переедание может привести кроме лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний к проблемам с желудочно-кишечным трактом, нарушению сна и чувству усталости и нехватки сил.
Следите за тем, сколько и как часто вы едите.
Одна порция (то, что можно съесть за раз) — это:
- Для приготовленного мяса: 60-90 г (размером с колоду карт).
- Для приготовленной рыбы: 140 г (размером с ладонь).
- Для молока: 200 г йогурта: 150 г.
- Для твердого сыра: порция 40 г (размер коробки для спичек).
- Для яиц: 2 среднего размера.
- Для орехов: горсть (желательно сырых и без добавленной соли).
-
Рацион должен содержать больше овощей и фруктов
Рекомендуют ежедневно употреблять 5 порций. Одна порция — 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов.
Одна порция овощей или фруктов это:
- Один средний фрукт — яблоко, апельсин, груша или банан.
- Два мелких плода — киви или слива.
- Большая горсть винограда или ягод.
- 30 граммов сухофруктов.
- 150 мл фруктового сока.
- Небольшая (десертная) тарелка салата из овощей.
- Полстакана приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь, тыква).
- Один средний помидор.
Отдавайте предпочтение свежим и замороженным овощам и фруктам или консервированным овощам с низким содержанием соли. Уменьшите потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с добавленными сахарами.
-
Употребляйте цельнозерновые продукты
Их рекомендуют как основу рациона. Это хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании давления и влияют на здоровье сердца и сосудов.
Выбирайте цельнозерновую муку, хлеб из цельного зерна, цельные крупы с высоким содержанием клетчатки (5 граммов или больше клетчатки в порции), макароны из муки грубого помола.
Избегайте или откажитесь от белой муки и хлеба, пончиков, печенья, бисквитов или снеков с высоким содержанием жиров.
-
Уменьшите количество соли в рационе
Рекомендуют потреблять ежедневно не более 5 граммов соли, то есть одну чайную ложку. Чрезмерное потребление продукта увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно связанных с высоким артериальным давлением или сердечной недостаточностью. Выбирайте йодированную соль.
Читайте этикетку: если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает ее чрезмерное содержание. Если в продуктах есть морская соль — это не означает ее меньшее содержание. Морская соль имеет такую же питательную ценность, как и обычная поваренная соль.
Супрун советует готовить дома, чтобы контролировать количество потребляемой соли.
-
Откажитесь от вредных жиров
Насыщенные и трансжиры повышают риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.
Американская Ассоциация Сердца советует употреблять не более 11-13 г насыщенных жиров, если вы потребляете 2 тысячи калорий в день.
Чтобы уменьшить потребление таких жиров, обрезайте жир с мяса или выбирайте постное мясо, не жарьте на растительном масле. Внимательно читайте этикетки, особенно сладостей, надпись «частично гидрированный» в списке ингредиентов свидетельствует о наличии трансжиров в продукте. Выбирайте масло, а не маргарин.
Супрун рекомендует использовать небольшую по диаметру посуду для еды, во время приема не отвлекаться на телевизор, работу или чтение.
Прежде чем есть десерт, подождите 15-20 минут. Не употребляйте алкоголь, поскольку он стимулирует аппетит и является высококалорийным продуктом.
Напомним, ранее «Судебно-юридическая газета» сообщала, что любовь к сладостям у многих людей настолько сильная, что жить без них они уже не могут. Однако стоит помнить, что тяга к сладкому может отразиться как на вашем здоровье, так и на фигуре в виде лишних сантиметров на талии. Есть несколько действенных способов, которые помогут вам избавиться от вашей вредной привычки.
Также мы писали, что, потребляя сахар каждый день, мы не задумываемся о том, какие негативные последствия могут быть от этого. Почему от него стоит отказаться?
